▷ Mais de 10 receitas ultra fáceis e saudáveis para uma refeição balanceada

Se você está procurando melhorar sua vida, comece com seus hábitos alimentares. Uma alimentação saudável garante resultados positivos em sua saúde e humor. Mas como você tem sucesso neste negócio? Muito simples: com uma refeição equilibrada ! No artigo a seguir, você encontrará todas as dicas para preparar regularmente pratos ricos em todos os componentes necessários e nas proporções certas. Também se inspire nas receitas saudáveis e fáceis abaixo!

A refeição balanceada contém todos os alimentos necessários

O que é uma refeição balanceada? Na verdade, o segredo de uma refeição saudável é não excluir muitos alimentos do cardápio. Você apenas tem que respeitar as proporções corretas. Para manter seu corpo funcionando normalmente, você precisa alimentá-lo com todos os tipos de alimentos - carboidratos e proteínas complexas. Vamos apresentar-lhe algumas ideias para o seu pequeno-almoço, almoço e jantar nutritivo e saudável.

Como preparar um cardápio balanceado e saudável?

Mime os seus sentidos com refeições preparadas com produtos saudáveis e variados

Como preparar um café da manhã saudável e balanceado?

O café da manhã ideal contém carboidratos e proteínas. Então, pensamos principalmente em cereais, laticínios e frutas. Aqui estão alguns exemplos de cafés da manhã balanceados:

maçã, iogurte e cereal de maçã
uma torrada com ovos mexidos e um copo de suco de laranja
uma fatia de pão integral com cream cheese sem gordura e um copo de suco natural
Torrada francesa com fruta e um copo de leite
panquecas de grãos inteiros cobertas com frutas e leite ou iogurte
uma omelete vegetariana
e até porque não um bolo apetitoso sem açúcar e sem glúten

Em que consiste o café da manhã balanceado?

Receita: Bolo de Maçã Sem Açúcar e Sem Glúten

Ingredientes:

350 g de farinha integral
sal
225 g de manteiga fria
8-9 colheres de sopa de água fria
8 maçãs
suco de 1/2 limão
2 colheres de sopa de amido de milho
100 g de açúcar de coco
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de extrato de baunilha
caramelo
açucar em pó

Aqui está uma foto dos ingredientes necessários para fazer esta torta de maçã sem glúten

Preparação:

Despeje a farinha em uma tigela, adicione uma pitada de sal e mexa.
Adicione a manteiga em cubos e amasse com um espremedor de batatas.
Aos poucos, despeje a água e comece a amassar até formar uma massa de torta.
Forme uma bola de massa, embrulhe em filme plástico e deixe repousar na geladeira por cerca de uma hora.
Corte 8 maçãs em cubos e adicione o suco de 1/2 limão, depois o amido de milho, o açúcar de coco, a canela e o extrato de baunilha. Mexa bem! Deixe repousar por cerca de 1 hora.
Retire a massa da geladeira, divida ao meio e abra a outra metade sobre uma superfície enfarinhada usando um rolo de massa até obter um círculo grande o suficiente para cobrir o fundo e as laterais da assadeira.
Enrole as laterais do círculo com os dedos, de modo a obter uma espécie de bainha, e depois pique a base de um garfo. Despeje as maçãs em cubos na assadeira. Em seguida, adicione um pouco de caramelo por cima.
Abra o resto da massa ainda em círculo e corte por dentro as tiras de massa para cobrir a torta, arrumando-as horizontal e verticalmente de modo a formar uma espécie de grade.
Asse a 200º C por 50 a 60 minutos.
Polvilhe com açúcar de confeiteiro e sirva.

A farinha em uma tigela …

… e então a manteiga

Para esmagar

Misturar

Amassar

Molde a massa

Cortar maçãs

Temperar e mexer

Abra a massa

Coloque a massa na assadeira e corte o excesso

Adicione o caramelo

Feche com tiras de massa por cima

O resultado é nome, nome!

Receita: Torrada de Abacate

Ingredientes:

2 ovos
2 fatias de pão integral
uma rodela de limão
1/4 de abacate
uma pitada de sal

Preparativos:

Comece torrando as fatias de pão.
Rache os ovos e despeje delicadamente em uma frigideira pré-aquecida com óleo de coco.
Corte uma rodela de limão e 1/4 de abacate. Coloque-os em um prato e use um garfo para amassá-los.
Cubra as torradas com o purê e adicione os ovos.
Polvilhe com sal.

Comece o dia com um café da manhã com ovos e vegetais

Iogurte e cereais de frutas

Ingredientes:

uma xícara de flocos de farelo ou outro cereal rico em fibras
uma xícara de iogurte desnatado
2/3 xícara de frutas frescas
uma colher de chá de mel

Preparativos:

Em uma tigela, despeje uma camada de iogurte.
Adicione uma camada de frutas e alterne os ingredientes.
Polvilhe com mel.

A combinação de iogurte, nozes e frutas é simplesmente muito deliciosa

Manteiga de amendoim grelhada e sanduíche de maçã

Ingredientes:

1-2 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
uma maçã
1/2 colher de chá de canela

Preparativos:

Passe manteiga nas fatias de pão.
Corte a maçã em rodelas finas e coloque sobre o pão.
Polvilhe com canela.

Delicie-se com um sanduíche grelhado com seu sabor favorito

Escolha da comida certa para preparar uma refeição saudável

Como preparar um almoço balanceado?

Você também compra seu almoço todos os dias no trabalho? Que tal tentar economizar custos e comer mais saudável? Preparar seu próprio almoço pode ter muitos benefícios. Além disso, é muito simples. Acima de tudo, devemos nos certificar de que nosso almoço seja bem balanceado. Para fazer isso, simplesmente memorize esta fórmula: grãos inteiros + laticínios / proteínas + vegetais = refeição do meio-dia perfeita.

Que proporções devemos respeitar?

Receita fácil para um café da manhã equilibrado.

Ingredientes:

1/2 pimenta vermelha
50 g de batata doce
1-2 xícara de brócolis, pontas cortadas
1 ovo
1/2 abobrinha cortada em pedaços
1/4 de abacate
1 colher de chá de sementes de chia
1 colher de chá de sementes de girassol
1 colher de chá de húmus
1 colher de sopa de amêndoas picadas
1/2 xícara de repolho picado
uma pitada de sal

Preparativos:

Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
Cubra uma assadeira com papel manteiga.
Adicione a batata-doce, o pimentão vermelho, os brócolis e as abobrinhas.
Despeje um pouco de óleo e tempere com sal.
Leve ao forno por 20 minutos.
Misture as sementes de girassol e as amêndoas picadas em uma panela e cozinhe em fogo baixo por alguns minutos. Retire do fogo e deixe de lado.
Coloque o ovo com um pouco de água fria na mesma panela e leve para ferver. Cozinhe por 5 minutos.
Assim que o ovo estiver cozido, coloque-o numa tigela com água fria, descasque e corte ao meio.
Retire os legumes do forno. Coloque numa tigela e misture com as nozes e o ovo.
Enfeite com o repolho.

Prato rico em diferentes cores e sabores

Macarrão com frango e brócolis

Ingredientes:

250 g de Penne Rigate
500 g de brócolis
300 g de peito de frango
100 g de queijo cheddar
uma pitada de sal
1 colher de chá de alho picado

Preparativos:

Em uma panela, ferva a água e adicione uma pitada de sal.
Cozinhe o Penne Rigate em água fervente de acordo com as instruções da embalagem.
Poucos minutos antes de retirar o penne do fogo, acrescente os brócolis.
Escorra o macarrão e os brócolis.
Cortar o alho em fatias e regar com um fio de óleo. Adicione o frango.
Misture a massa com o frango.
Polvilhe com queijo cheddar.

Receita fácil para fazer pasta de frango e brócolis

Salada de tomate, milho e caranguejo

Ingredientes:

5 colheres de sopa de suco de limão
um pouco de raspas de limão
1 Colher de Sopa chá de mel
1/2 colher de chá de mostarda dijon
1 colher de sopa de azeite
uma xícara de grãos de milho
400 g de carne de caranguejo
2 tomates
2 xícaras de tomate cereja
2-3 folhas frescas de manjericão

Preparativos:

Em uma tigela, misture o suco e as raspas de limão, óleo, mel e mostarda. Bata bem. Deixe isso de lado.
Misture o manjericão, os caranguejos e os tomates cereja. Misture delicadamente.
Corte os tomates em rodelas. Arrume-os em um prato.
No prato decorado, acrescente a salada e os grãos de milho.
Despeje o molho sobre a salada.

Salada fresca de verão com caranguejos e milho

Sopa de Brócolis:

Ingredientes:

4 xícaras de brócolis picado
1 cebola pequena, cortada em cubos
1 1/2 xícara de vegetais mistos
1 colher de chá de alho picado
3 xícaras de queijo cheddar ralado
1/2 xícara de manteiga
2 xícaras de leite
1 xícara de água
sal e pimenta

Preparativos:

Em uma panela, derreta a manteiga em fogo baixo. Adicione a cebola e deixe amolecer.
Adicione os brócolis e vegetais. Cozinhe por 10-15 minutos.
Reduza o fogo e acrescente o cheddar.
Despeje o leite e o alho.
Tempere com sal e pimenta.

Existem muitas possibilidades para fazer uma deliciosa sopa de vegetais

9 ideias saudáveis para um café da manhã equilibrado de vegetais, proteínas e carboidratos

Como preparar um jantar balanceado?

A refeição principal pode ser dividida em três componentes alimentares: proteínas (carne, frango, peixe), carboidratos (arroz, massa, batata) e vegetais. O jantar balanceado respeita as proporções corretas de cada categoria, incluindo 50% de salada / vegetais, 25% de proteína e 25% de carboidratos. Portanto, 100-200 g de carne magra, frango ou peixe serão uma porção perfeita de proteína para uma refeição saudável. Se você precisa de algumas idéias para uma refeição balanceada, aqui estão nossas sugestões:

Para quem gosta de frutos do mar: proteína - um peixe grelhado ou assado; carboidratos - salada de arroz com amêndoas, vegetais - couve-flor assada, sobremesa / laticínios (opcional) - uma fruta ou um smoothie
Se você gosta de carne vermelha: proteína - bife grelhado, carboidratos - arroz integral, vegetais - salada de tomate cereja, sobremesa / laticínios (opcional) - iogurte de frutas
Se você preferir frango: proteína - peito de frango com limão e alho, carboidratos - salada mista com frutas e sementes secas, vegetais - cenoura

As proporções perfeitas para um jantar saudável e balanceado - 50% vegetais, 25% proteínas e 25% carboidratos

Espaguete de sementes inteiras com tomate e couve

Ingredientes:

200 g de espaguete com sementes inteiras
alguns ramos de couve
2 tomates cortados ao meio
1/3 xícara de amêndoas, torradas e picadas
1/4 xícara de pecorino ralado (para enfeitar)
1 cebola roxa em fatias finas
2 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
sal e pimenta

Preparativos:

Cozinhe o espaguete de acordo com as instruções da embalagem. Escorra o espaguete.
Numa panela aqueça o azeite em lume brando e junte o alho, a cebola, um pouco de sal e pimenta. Cozinhe por 4-5 minutos.
Adicione a couve e os tomates. Misture bem e deixe por mais 4-5 minutos.
Misture o espaguete com a preparação e polvilhe com o pecorino ralado.

Espaguete com tomate e couve fácil

Receita de jantar assado

Ingredientes:

Para as batatas:

2 xícaras de batatas vermelhas cortadas ao meio
1/3 xícara de parmesão ralado na hora
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de orégano seco
sal e pimenta

Para o frango:

2 peitos de frango sem pele
1-2 colheres de sopa de azeite
um spray de cozinha
feijão verde (opcional)

Preparativos:

Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
Em uma tigela, misture bem as batatas, o parmesão, o azeite, o alho, o orégano e tempere com o S&P.
Prepare uma assadeira borrifando-a com o spray de cozinha.
Coloque o frango na assadeira e tempere com sal, pimenta e um pouco de azeite.
Adicione a preparação com as batatas e o feijão verde.
Asse por 30-40 minutos (vire o frango a cada 10 minutos).

Para receitas mais saudáveis e balanceadas, você pode conferir o site do caitplate.

Uma refeição saudável com frango e batata assada