Muitos estudos afirmam: o café da manhã é a refeição mais importante em nossa dieta. Comer um café da manhã saudável e balanceado é uma forma de obter os nutrientes e vitaminas necessários para ter energia para o dia e levantar o moral pela manhã. Além disso, estimula o metabolismo e ajuda a manter a silhueta (quem faz uma refeição leve e balanceada pela manhã terá menos tendência para lanchar no final do dia). Tantos bons motivos para não faltar ao pequeno-almoço e reservar o tempo necessário para o mesmo no nosso quotidiano agitado. Para nunca mais ficar sem ideias de manhã e fazer do pequeno-almoço um hábito saudável, descubra a nossa selecção de pequenos-almoços preferidos, tão saudáveis como fartos.
Café da manhã saudável e nutritivo
Torrada de couve-flor assada
Ingredientes:
- 1 couve-flor
- azeite virgem extra
- sal e pimenta
- ovo escalfado ou ovo frito
- espinafre ou rúcula
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 230 ° C.
- Corte a couve-flor em fatias grandes.
- Coloque as fatias em uma assadeira coberta com papel manteiga. Despeje um fio de azeite e leve ao forno por 10 minutos.
- Sirva com ovo estrelado e vegetais verdes.
Couve-flor assada no forno para barrar com ovo e espinafre
Waffles de emagrecimento de batata doce
Ingredientes:
- 2 ovos grandes, separados
- 1 batata doce pequena, descascada e ralada
- ¼ colher de chá cominho
- 1/8 c. colher de chá de colorau
- 1/8 c. alho sal
- 1 C. óleo de café
- 1 xícara de couve
- ½ abacate
- sal pimenta
Preparação:
- Aqueça o ferro para waffles e unte-o bem.
- Em uma tigela, bata os ovos (ou claras em neve). Adicione a batata-doce ralada, especiarias e óleo. Misture bem até misturar bem. Despeje a massa na placa de ferro waffle. Asse por 4 - 5 minutos ou até que o waffle esteja dourado.
- Refogue a couve em uma frigideira em fogo médio-baixo. Na mesma panela, cozinhe os ovos (ovos mexidos ou fritos).
- Coloque a couve, o ovo e algumas rodelas de abacate sobre o waffle. Tempere com sal e pimenta, feche o sanduíche.
Sanduíche de batata doce com waffles
Papa de aveia com sementes de chia, chocolate amargo e frutas
Ingredientes:
- 172g de sementes de chia branca
- 240 ml de leite de amêndoa
- 240 ml de leite de coco
- pitada de sal
- 2 colheres de sopa. cacau em pó
- 2 a 3 colheres de sopa. xarope de bordo
- ½ colher de chá extrato de baunilha
- 3-4 pedaços de chocolate amargo
- Para a guarnição: frutas vermelhas, bananas, açúcar de coco
Preparação:
- Lave bem a quinua em água fria corrente e escorra.
- Aqueça a panela em fogo médio. Junte a quinua e grelhe por 3 minutos, mexendo sempre para que a água evapore.
- Adicione o leite de amêndoa, o leite de coco e uma pitada de sal. Leve para ferver e abaixe o fogo. Cozinhe por 20-25 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Retire do fogo, uma vez que a quinua tenha absorvido o leite e esteja macia.
- Adicione um pouco de leite de amêndoa ou cacau, se necessário.
- Sirva o mingau com pedaços de chocolate amargo e qualquer fruta à sua escolha.
Mingau reconfortante com sementes de chia, chocolate amargo e frutas
Muffins de aveia para o café da manhã
Ingredientes:
- 160g de aveia
- 2 colheres de sopa. colheres de sopa de sementes de linho
- 2 colheres de sopa. colher de chá de fermento
- 1 C. canela
- 2 ovos grandes
- 64 g de manteiga de amêndoa
- 170 g de mel
- 1 C. extrato de baunilha
- 165 g de ricota
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 177 ° C. Coloque os copos de papel nas forminhas para muffins.
- Em um liquidificador de alta potência, misture a aveia, as sementes de linho moídas, o fermento, o bicarbonato de sódio e a canela.
- Adicione todos os outros ingredientes sem a ricota e o restante da aveia. Bata novamente por 30 segundos em alta velocidade até que a massa esteja macia e lisa.
- Despeje a massa em uma tigela média. Adicione a ricota e o restante da aveia, mexendo bem.
- Divida a preparação entre os moldes. Asse por 15 - 17 minutos até que a parte superior dos muffins comecem a dourar.
Muffins sem farinha de ricota de aveia
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa. aveia sem glúten
- 1 C. sementes de chia
- 80 g de leite à sua escolha
- 80 g de iogurte de baunilha
- 1 C. 1/2 colher de chá de mel ou xarope de bordo
- mirtilos, morangos, framboesas
- 1 C. de frutas secas
- 1 C. amêndoas, cajus ou nozes
Preparação:
- Em uma jarra de 240 ml, misture a aveia, as sementes de chia e o leite. Deixe descansar por 10 minutos para engrossar um pouco a mistura.
- Por cima, adicione o iogurte, mel, frutas vermelhas, frutas secas e nozes. Feche o frasco e coloque-o na geladeira.
Café da manhã saudável com sementes de chia e aveia
Ingredientes:
- 400-500 g de batata doce
- iogurte grego
- 2 colheres de sopa. proteína em pó (opcional)
- ¼ ou ½ xícara de muesli ou mistura de sementes
- frutas vermelhas
- ½ colher de chá canela
Preparação:
- Lave e esfregue a batata-doce sem descascá-la. Limpe bem.
- Corte a batata-doce ao meio no sentido do comprimento.
- Cozinhe por cerca de 20 minutos em um vaporizador. Depois de cozida, retire a batata-doce do forno e deixe esfriar um pouco.
- Para preparar o café da manhã, use 200-250 g de batata-doce. Adicione o iogurte, frutas vermelhas e mistura de sementes por cima. Polvilhe com canela.
Tigela de batata doce, frutas vermelhas e iogurte
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