▷ 1001 + ideias deliciosas para preparar um jantar balanceado

À noite, após um longo e cansativo dia de trabalho, muitos de nós não estão fazendo as escolhas alimentares certas. No entanto, um jantar saudável é obrigatório se você deseja manter a forma, garantindo ao mesmo tempo um sono tranquilo. Mas o que é uma refeição noturna equilibrada e como você a prepara? Independentemente do que lhe disserem, o prato saudável perfeito não é aquele sem carboidratos nem aquele com baixo teor de gordura. É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio certo entre os três grupos de macronutrientes essenciais de gorduras, proteínas e carboidratos.

Uma refeição noturna balanceada é igual a uma refeição composta pelos três macronutrientes principais

Uma das maneiras mais fáceis de calcular os macronutrientes em seu prato é usar as mãos. Sim, você acertou - uma mão é mais do que suficiente para definir a quantidade exata de proteína, carboidrato e gordura a incluir no seu prato. A quantidade recomendada de proteína, por exemplo, corresponderá ao tamanho da palma da sua mão (sem dedos) - 1 para mulheres (20-30g de proteína) e 2 para homens (40-60g de proteína). Quando se trata de carboidratos, é a mesma lógica, mas com um punhado - 1 punhado de carboidratos (20-30g) para mulheres e 2 punhados de carboidratos (40-60g) para homens. Para calcular a quantidade de hortaliças em sua porção, usaremos a alça - 1 alça para mulheres, 2 para homens. Quanto às gorduras,as mulheres precisariam de uma polegada (7-12 g) e a quantidade dobrará para os homens - duas polegadas (14-24 g).

Idéia de como calcular as proporções de macronutrientes em um prato

Depois de compreender este princípio simples, você pode passar para uma receita concreta que agradará a toda a família. Qual ? Cabe a você escolher entre nossa rica seleção das melhores refeições leves para encontrar abaixo!

Para noites asiáticas e veganas - receita com tofu sedoso para seu menu balanceado

Ingredientes necessários:

250 g de tofu de seda
5 colheres de sopa de molho de soja
suco de 1/2 limão
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de pasta de chili
3 colheres de sopa de óleo de gergelim
250 g de brócolis
cebola verde

Os ingredientes necessários

Preparação:

Primeiro prepare a marinada misturando o molho de soja com o suco de limão, o alho em pó e a pasta de pimenta em uma tigela. Misture bem com uma colher.
Em seguida, corte o tofu em cubos, antes de adicionar à tigela de marinada. Deixe marinar na geladeira,
No entanto, coloque um pouco de óleo de gergelim em uma panela aquecida em fogo médio. Despeje e refogue os brócolis. Em seguida, adicione o tofu marinado e a cebolinha. Deixe cozinhar.
Sirva o tofu sobre uma cana de arroz. Polvilhe com sementes de gergelim pretas.

Esprema o limão

Aqui está o molho de soja

Prepare a marinada

Corte o tofu

Faça cubos de tofu

Marinar o tofu

Refogue o brócolis

Adicione o tofu ao brócolis

Mexer

Sirva com arroz

Degustação

Para noites mexicanas em que você gostaria de variar o menu - receita de fajitas de porco

Ingredientes necessários:

Para a carne e a marinada:

1/4 xícara de azeite
1/4 xícara de suco de laranja
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de alho picado (3 dentes)
2 colheres de sopa de cominho
2 colheres de chá de pimenta em pó
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de páprica defumada
1/4 xícara de coentro seco
1 quilo de bife de flanco
sal e pimenta moída

Como fazer a marinada para suas fajitas

Para os pimentões e cebolas:

2 1/2 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
1 pimenta poblano grande
3 pimentões grandes, cortados em tiras
uma pitada de sal

Fajitas super fáceis ou carne com vegetais

Como cobertura: guacamole, creme de leite + tortilhas, copos de alface

Preparação:

Em uma tigela grande ou saco plástico hermético, misture todos os ingredientes, exceto o sal e a pimenta e misture bem.
Cubra / feche e deixe marinar por 2 a 8 horas na geladeira.
Retire da geladeira, transporte para uma tábua e torça com uma toalha de papel. Tempere generosamente com sal e pimenta de ambos os lados.
Aqueça uma colher de azeite em uma panela grande o suficiente e cozinhe dos dois lados por 3 a 5 minutos, dependendo do cozimento desejado.
Retire da assadeira, transporte para uma tábua e deixe descansar sob o papel alumínio.
No entanto, despeje o restante do óleo (1 1/2 colher de sopa) na panela. Em seguida, adicione a cebola e os pimentões e cozinhe por 8 minutos ou até ficarem macios, mexendo regularmente.
Corte a carne na diagonal e contra a textura da carne.
Sirva a carne e os vegetais sobre uma tortilha, folha de alface ou salada.

Coloque sobre uma tortilha para fazer um prato mexicano apetitoso

Para aquelas noites em que você morre por um pedacinho de pizza - receita de pizza com crosta de couve-flor balanceada

Ingredientes necessários:

1 couve-flor em floretes
1 ovo
1 colher de chá de orégano
1/2 colher de chá de alho em pó
sal e pimenta

Para a cobertura:

1/2 xícara de molho marinara
1/2 xícara de mussarela ralada
1/4 xícara de parmesão ralado
250 g de cogumelos fatiados
100 g de pepperoni

Pizza de crosta de couve-flor - uma refeição leve sem glúten para a noite

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 200 º C.
Forre uma assadeira com papel manteiga e polvilhe levemente com azeite.
Despeje os floretes de couve-flor em um processador de alimentos ou liquidificador e trabalhe até obter sementes semelhantes às de arroz.
Despeje o arroz de couve-flor em uma tigela anti-calor e leve ao microondas por cerca de 4 minutos.
Assim que a couve-flor esfriar, coloque-a sobre um pano de prato limpo, forme uma bola e gire bem para torcer.
Transporte a couve-flor em uma tigela, acrescente o ovo e as ervas. Misture tudo com as mãos e forme uma bola.
Coloque a massa de pizza assim formada sobre o papel manteiga e distribua bem de forma a obter um círculo em forma de pizza cuja espessura recomendada seria de cerca de um centímetro.
Asse por 20-25 minutos, cubra com o molho, o queijo, o calabresa e os cogumelos.
Volte ao forno por cerca de quinze minutos ou até o queijo derreter.

Como preparar passo a passo a sua pizza caseira sem glúten

Para aquelas noites pós-treino quando você precisa se encher de proteínas - Peitos de frango recheados com espinafre e tomates secos

Ingredientes necessários:

4 peitos de frango grandes
1 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
1/4 xícara de pesto
4 colheres de sopa de cream cheese
3/4 xícara de queijo mussarela
1/2 xícara de tomates secos
1/2 xícara de espinafre picado grosseiramente
1/4 xícara de salsa picada

Peito de frango recheado com espinafre, tomate seco e queijo

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180º C.
Coloque o peito de frango sobre uma tábua e use uma faca para cortar um bolso interno, tomando cuidado para não cortar tudo de ponta a ponta. Basta fazer um bolso para o recheio.
Tempere o interior e o exterior do peito de frango com sal.
Em uma tigela pequena, misture o alho, o pesto, o cream cheese e a mussarela. Além disso, saia.
Encha o bolso interno do peito de frango com o recheio de queijo, coloque os tomates secos por cima e finalize com o espinafre. Prenda com palitos de dente, se necessário.
Aqueça um fiozinho de azeite numa frigideira grande. Cozinhe o frango dos dois lados (3-4 minutos de cada lado) até dourar.
Volte todos os peitos de frango para a panela. Leve ao forno e continue cozinhando até que a temperatura interna dos peitos de frango atinja 75º C. O processo costuma levar de 16 a 18 minutos ou mais, dependendo do tamanho dos peitos.

Ótima ideia o que comer esta noite

Para as noites em que você gosta de um pequeno prato requintado com um sabor do mar - Camarão salteado e aspargos como uma refeição noturna equilibrada

Ingredientes necessários:

500 g de camarão descascado
sal kosher e pimenta moída
1 colher de chá de cebola em pó
3 colheres de sopa de ghee ou azeite de oliva extra virgem
3 dentes de alho
2 xícaras de cogumelos
1 cacho de aspargos
1 colher de sopa de salsa fresca

Preparação:

Misture o camarão com o sal, a pimenta, a cebola em pó e os frascos de pimenta vermelha em uma tigela.
Em uma frigideira de ferro fundido, despeje duas colheres de sopa de azeite ou ghee e aqueça em fogo médio.
Adicione o alho e refogue por cerca de 30 segundos. Adicione o camarão e refogue por 4 minutos ou até que o camarão esteja cozido. Tenha cuidado para não assar demais para evitar uma textura de borracha. Além disso, saia.
Na mesma panela, despeje uma colher de sopa de azeite e acrescente os cogumelos. Refogue por 5 minutos, depois adicione os aspargos e cozinhe até ficarem macios. Mexa regularmente.
Retorne o camarão à frigideira e misture bem.
Enfeite com salsa fresca!

Camarões com cogumelos e aspargos - receita rápida e fácil para a noite

Para as noites em que você é tentado por uma refeição "junk", mas gostaria de torná-la mais saudável - Batata doce recheada como tacos

Ingredientes necessários:

2 batatas-doces
1 abacate
2 pimentas
1 cebola
1 pacote de mistura de especiarias de taco
óleo de abacate

Preparação:

Para as batatas

Pré-aqueça o forno a 200º C.
Pique a batata-doce com um garfo, de modo a fazer minifuros.
Cozinhe por 50 minutos.

Para o recheio

Pré-aqueça o forno a 200º C.
Corte os dois pimentões e as cebolas.
Pulverize uma assadeira com spray de cozinha antiaderente ou use uma folha de silicone.
Coloque os vegetais dentro, polvilhe com uma colher de sopa de óleo de abacate e tempere com 1/4 do pacote de especiarias.
Cozinhe por 15 minutos.
Para preparar a carne, aqueça um pouco de óleo de abacate em uma panela e acrescente a carne. Tempere novamente com 1/4 do pacote de especiarias. Cozinhe por dez minutos.
Sirva com purê de abacate por cima.

Estilo taco de batata doce - uma ideia de menu equilibrada maravilhosa para perda de peso

Para noites vegetarianas quando você não quer carne - receita de lasanha de espinafre e abobrinha

Ingredientes necessários:

1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola picadinha
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de purê de tomate
1 lata de tomate amassado com suco ou 800 g de tomate fresco (descascado e sem sementes)
sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de manjericão fresco
3 xícaras de espinafre picado
430 g de ricota
1 ovo grande
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
4 abobrinhas médias, fatiadas
450g de mussarela esfarelada
1/2 colher de chá de salsa picada

Como fazer uma lasanha vegetariana passo a passo

Preparação:

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 4-5 minutos ou até dourar.
Adicione o alho e refogue, tomando cuidado para não queimar. Em seguida, adicione o tomate esmagado com o suco.
Adicione sal e pimenta e leve para ferver. Em seguida, tampe e cozinhe por 25-30 minutos.
Por fim retire do fogo e acrescente o espinafre e o manjericão. Mexa bem.
Cubra o fundo de uma assadeira untada com fatias de abobrinha. Asse por 5 a 8 minutos. Retire do forno, deixe descansar por 5 minutos antes de escorrer com papel manteiga, se necessário.
Pré-aqueça o forno a 190º C.
Em uma tigela média, despeje a ricota, o parmesão e o ovo e misture.
Cubra o fundo de uma assadeira (22 × 30 cm) com uma camada de molho de tomate e espinafre. Cubra com 5 a 6 rodelas de abobrinha. Por cima despeje um pouco da mistura de ricota e cubra com a mussarela. Repita a mesma operação, alternando as camadas de ingredientes até que se esgotem.
Finalize com uma camada de molho de tomate e mussarela.
Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 30 minutos. Em seguida, remova o filme e continue cozinhando por mais 10 a 15 minutos.
Deixe esfriar por cerca de dez minutos antes de servir e decore com salsa fresca.