E você, começou a fazer dieta desde 1º de janeiro? Não ? Não entre em pânico porque a primeira grande regra ao fazer dieta é que nunca é tarde para começar. Depois de cruzar o limiar de determinação, você deve escolher uma dieta que melhor atenda às suas necessidades pessoais. Para ajudá-lo um pouco, neste artigo iremos apresentá-lo a uma das dietas mais populares dos últimos tempos, especialmente a dieta cetogênica ou ceto, como passamos a chamá-la. Não hesite em se juntar a nós no labirinto cetônico de onde você sairá muito mais informado sobre esta moda dietética tão amada, mas não só. Em nosso guia, você também encontrará muitas receitas cetogênicas super fáceis de preparar e apetitosas.
Dieta cetogênica - cardápio com alto teor de gordura o dia todo
O que é uma dieta cetogênica?
Muito popular hoje em dia entre quem gostaria de perder peso, a dieta cetogênica não é um fenômeno recente. Essas origens remontam à década de 1920 do século anterior, quando a dieta se tornou popular no meio médico, que via essa dieta pobre em carboidratos como um aliado eficaz no tratamento de ataques epilépticos. No entanto, atualmente a dieta em questão é bastante conhecida como um remédio muito eficaz na luta contra o sobrepeso e a obesidade. Esta é uma dieta pobre em carboidratos (não mais do que 50 g por dia) em favor de límpidos e um consumo moderado de proteínas, que se expressa pela seguinte proporção:
Gordura: 70 a 75% da ingestão diária
Proteína: 20 a 25% da ingestão diária
Carboidratos: 5 a 10% da ingestão diária
Proporção de macro nutrientes ou o que comer ao seguir uma dieta cetogênica
Como funciona ?
Perder peso consumindo lipídios? Apostamos que a ideia parece muito estranha e até incomum para muitos de vocês! E ainda sim, é perfeitamente possível e explicamos como funciona. Para funcionar, nosso corpo precisa de energia, que obtém principalmente dos carboidratos fornecidos diariamente. Quando seguimos uma dieta pobre em carboidratos, ou mesmo uma dieta cetogênica, nossos corpos recorrem aos estoques de gordura armazenados no corpo como combustível e para obter a energia necessária para continuar funcionando. Como resultado desse processo, o fígado produz corpos cetônicos que são uma espécie de “resíduo” da atividade de queima de gordura do corpo. Diz-se então que o corpo está em estado de cetose, que é também de onde vem o nome desta tão amada dieta.Isto resulta numa perda de peso significativa acompanhada, no entanto, por uma sensação de saciedade e é sem dúvida este aspecto da dieta cetogénica que mais apreciamos.
A dieta cetogênica - lista de alimentos permitidos (à esquerda) e aqueles que são proibidos (à direita)
Quais são os benefícios e perigos para a saúde?
O processo em questão resulta em uma série de benefícios para o corpo, que geralmente vão muito além da rápida perda de peso, incluindo:
- efeito antiinflamatório
- nível de triglicerídeo diminuído
- efeito benéfico sobre a hipoglicemia e estabilização dos níveis de insulina
- atividade cerebral melhorada e produtividade
- prevenção do câncer
- melhora na pressão cardiovascular
- níveis aumentados de colesterol bom
- retardando a progressão de doenças neurogerativas
No entanto, alguns efeitos colaterais e perigos também estão associados a ele:
- "Gripe" cetogênica - nas primeiras semanas de dieta é possível ter sintomas semelhantes aos da gripe
- mau hálito causado pela acetona nos corpos cetônicos, que são liberados pelo trato respiratório
- constipação
- déficit de micronutrientes (vitaminas, minerais e fibras) devido ao consumo reduzido de frutas e vegetais
A lista de benefícios para a sua saúde é bastante longa, mas aqui estão os três principais
Que alimentos comer?
Na lista de alimentos "bons" para comer durante a dieta cetogênica, encontramos:
- aves (frango, peru, pato)
- carne (porco, cordeiro, boi, etc.)
- peixe e frutos do mar
- ovos
- óleos vegetais
- advogado
- manteiga, queijo e outros produtos lácteos sem adição de açúcares
- nozes e amendoim
- frutas (frutas vermelhas, azeitonas, limão, kiwi) e vegetais (salada verde, espinafre, brócolis, pepino, repolho, abobrinha) com baixo teor de carboidratos
E quanto aos alimentos proibidos?
… e na lista de alimentos a evitar você encontrará:
- produtos doces
- massa
- cereais
- batatas
- arroz
- leguminosas
A pirâmide da dieta cetogênica - alimentos para comer na parte inferior e aqueles para comer em pequenas quantidades na parte superior
Um menu ceto exemplar …
Finalmente, para mostrar como funciona na prática, damos um ótimo exemplo de um menu cetogênico para copiar em seu projeto de perda de peso. Aqui está :
Como café da manhã: panquecas de ricota sem glúten
Ingredientes necessários:
- 2 ovos grandes separados
- um pouco de açúcar de coco ou outra alternativa de açúcar branco
- 1/2 xícara de ricota
- 2 colheres de sopa de amêndoas moídas
- 1 colher de sopa de farinha de coco
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 colher de chá de fermento
- 1/2 colher de chá de suco de limão
- 2 a 4 colheres de chá de óleo vegetal para engordar a panela
Preparação:
- Separe as claras das gemas em duas tigelas separadas e bata as claras até ficarem firmes. Em seguida, bata as gemas com o substituto do açúcar até ficar homogêneo.
- Adicione a ricota e continue a misturar e incorpore também a manteiga de amêndoa.
- Despeje os ingredientes secos - amêndoa em pó, farinha de coco e fermento em pó dentro e misture bem.
- Por último adicione o sumo de limão e por último incorpore cuidadosamente as claras em neve.
- Aqueça a assadeira gorda em fogo médio e despeje uma pequena quantidade da massa da panqueca. Se a sua panela for grande o suficiente, você pode cozinhar duas panquecas nela ao mesmo tempo. As panquecas de estilo americano (tamanho médio) são preferidas, que também são menos difíceis de virar.
- Quando você vir bolhas aparecendo na superfície, vire a panqueca e cozinhe por até um minuto do outro lado.
- Regue com frutas vermelhas, ricota ou outra cobertura favorita.
Receita de café da manhã cetogênica - panquecas cetogênicas sem glúten
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A refeição do meio-dia perfeita - bifes de salmão servidos com brócolis de queijo
Ingredientes necessários:
- 500 g de brócolis
- 80g de manteiga
- sal e pimenta
- 150 g de queijo cheddar
- 600 g de salmão
- 1 limão (opcional)
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 200º C.
- Corte os brócolis isolando os pequenos floretes e depois refogue em água fervente por alguns minutos, certificando-se de que o brócolis tenha retido uma textura levemente crocante e uma cor fresca.
- Retire o brócolis da água e escorra. Reserve para permitir que o vapor escape.
- Transporte os brócolis para uma assadeira bem untada. Tempere com pimenta e sal a gosto.
- Polvilhe o queijo por cima e leve ao forno por 15 a 20 minutos ou até obter uma crosta dourada.
- No entanto, tempere o salmão com pimenta e sal e frite em uma quantidade generosa de manteiga por alguns minutos de cada lado. Aqui está, bom apetite!
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Bife de salmão e brócolis com queijo cheddar - uma refeição para perder peso sem morrer de fome
Para o jantar: receita de pizza de crosta cetogênica sem glúten
Ingredientes necessários:
- uma couve-flor dividida em buquês
- 1 ovo grande, batido
- 1 xícara de parmesão ralado
- 3/4 xícara de amêndoas moídas
- 1 dente de alho picado
- 1/2 colher de chá de ervas italianas
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta moída
- 1 1/2 xícaras de mussarela parcialmente desnatada
- 1/2 xícara de molho marinara
- óleo vegetal
- 1/4 xícara de folhas de manjericão
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 200º C e coloque uma assadeira invertida ou uma pedra para pizza, se houver.
- Coloque os floretes da couve-flor no liquidificador e reduza em pequenos pedaços que lembram grãos de arroz (você também pode usar um ralador de queijo para raspar a couve-flor). Em seguida transporte sobre um pano de prato e aperte para retirar o excesso de água.
- Misture a couve-flor, o ovo, o parmesão, a amêndoa moída, o alho, as ervas italianas, o sal e a pimenta numa tigela média e misture bem até ficar bem misturado.
- Cubra uma casca de pizza ou uma segunda assadeira com papel manteiga e unte com óleo. Faça um círculo largo com a mistura de couve-flor com as mãos e, se necessário, use um rolo de macarrão para diluir a crosta.
- Deslize cuidadosamente o papel manteiga na assadeira ou pedra para pizza.
- Asse a massa até obter uma crosta dourada ou por cerca de vinte minutos, girando a meio do tempo de cozimento.
- Retire do forno e polvilhe com 1 1/4 de mussarela, cubra com o molho e por último acrescente o restante da mussarela.
- Leve a pizza ao forno por mais 5 a 7 minutos e polvilhe com as folhas de manjericão. Deixe repousar por 5 minutos e corte em 6 a 8 pedaços.
Keto Pizza - Quem Diz que Dietas Excluem Pizza!
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Para além destas três refeições principais, muitas vezes temos vontade de lanchar alguma coisa à tarde e é muito importante satisfazer esse desejo. Caso contrário, existe o risco de comer demais ao jantar. Aqui está uma receita de muffins saborosos, super fáceis de preparar e muito cetônicos.
Ninhos de ovo e prosciutto para morder à tarde
Ingredientes necessários:
- azeite
- 12 fatias de presunto
- 1 xícara de gruyere ralado
- 12 ovos grandes
- 1/4 xícara de creme de leite
- 1 colher de chá de tomilho picado
- 1/8 colher de chá de sal
- 1/8 colher de chá de pimenta moída
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 180º C e cubra a forma com azeite.
- Coloque uma fatia de presunto em cada cavidade, certificando-se de cobrir bem o fundo e as laterais e deixando um pouco de presunto para pendurar.
- Adicione uma colher de Gruyere em cada um dos mexilhões pequenos e coloque um ovo por cima.
- Continue com uma colher de chá de creme de leite e termine temperando.
- Asse por cerca de quinze minutos, retire do forno e deixe descansar sobre uma gradinha.
- Passe uma faca ao redor de qualquer muffin para soltá-lo e sirva.
Pequeno lanche da tarde - ninhos de ovo, presunto, gruyère e creme de leite
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Por fim, gostaríamos também de apresentar uma receita para aqueles momentos em que queremos algo doce, que não prejudique a nossa alimentação. A mousse de chocolate com abacate é uma sugestão ótima e superdeliciosa neste caso.
Mousse de chocolate, versão cetogênica para deleitar as papilas gustativas
Ingredientes necessários:
- 100 g de chocolate amargo (pelo menos 60% cacau)
- 2 abacates maduros
- 3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
- 1/4 xícara de leite de amêndoa
- 1 colher de chá de extrato de baunilha puro
- 1/8 colher de chá de sal
Preparação:
- Derreta o chocolate em uma tigela própria para microondas em intervalos de 15 segundos, mexendo e tomando cuidado para não queimar o chocolate. Com o chocolate derretido, tire do microondas e mexa até ficar homogêneo. Deixe esfriar um pouco.
- Divida os abacates ao meio, coloque no liquidificador e acrescente o chocolate, o cacau, o leite, a baunilha e o sal. Misture tudo até obter uma consistência homogênea e cremosa. Se a mousse não tiver um sabor adocicado, adicione uma ou algumas colheres de agave ou outro adoçante.
- Despeje em verrines e deixe esfriar na geladeira por duas horas.
- Sirva com cobertura de framboesa, raspas de chocolate ou crème fraîche.
Mousse de chocolate e abacate para engolir sem se sentir culpado! Nome nome !
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Experimente o menu cetogênico com pratos simples para qualquer dia da semana
Waffles sem glúten com frutas vermelhas - o café da manhã cetogênico perfeito
Café da manhã ceto super simples para todos os dias - ovos pochê, bacon e tomate cereja cozido
Smoothie cetogênico com framboesa, espinafre e leite de coco
Pudim de ceto chia com leite e manteiga de amêndoa
Bolinhos de abobrinha salgados sem glúten para seu café da manhã equilibrado
Continuamos com uma ótima sugestão de um hambúrguer cetogênico ultra delicioso
Cogumelos recheados com queijo, molho de tomate e chouriço
Porco com crosta de parmesão, servido com espargos salteados
Macarrão de abobrinha com camarão - uma resposta excelente para a pergunta o que comer esta noite
Ninhos de cheddar (ou parmesão) recheados com uma mistura de carne picada, tomate, cebola e salsa
Abobrinhas recheadas, nós as amamos em todas as suas lindas variações - a receita de primavera cetogênica perfeita
Lasanha cetogênica sem macarrão - um prato muito popular e amado em sua versão ceto
Peitos de frango são muito mais deliciosos com crosta de bacon ou com queijo
Arroz de couve-flor, vegetais e bacon para um risoto cetogênico
Rissóis de frango, mussarela e amêndoa em pó para o jantar - refeição de dieta cetogênica simples
Salada original composta por peru, abacate, tomate, pepino e verduras para o seu jantar leve
Não, não é purê de batata, é mais uma vez o arroz de couve-flor escolhido como acompanhamento para essas almôndegas gourmet
Salada de atum e maionese perfeita para sua dieta cetogênica
Batatas fritas de abobrinha com crosta de parmesão - uma keto tapas para compartilhar com seus amigos
Sorvete de abacate, café e creme de coco para quem gosta de doces
Bolas energéticas com abacate, cacau e chocolate amargo
Receita de cheesecake sem glúten, fácil de fazer e com alto teor de gordura
Cookies mastigáveis de manteiga de amendoim com café
Pão de abobrinha com farinha de coco - uma sobremesa cetogênica original de baixa caloria
Farinha de coco e muffins de mirtilo para finalizar esta série de doces delícias
