▷ Mais de 30 exercícios básicos para fazer em casa para perder gordura da barriga rapidamente

Em fevereiro de 2021, o mundo inteiro foi surpreendido por um novo recorde do Guinness que deixou os círculos esportivos sem palavras. Estamos falando em particular deste americano de 62 anos que foi capaz de manter uma posição de revestimento por mais de 8 horas. E eu, como você provavelmente, só posso durar 30 segundos! Felizmente, ficar na posição de revestimento por tanto tempo é irrelevante diariamente e apenas alguns minutos - 2-3 dias por semana é mais do que suficiente para obter resultados. Mas como e por que fazer a bainha, quais exercícios básicos e como perder a barriga rapidamente com esses exercícios abdominais de ferro? Encontre as respostas para todas essas perguntas nas linhas a seguir.

O que é revestimento?

O revestimento é uma forma de treinamento isométrico que, portanto, é realizado em uma posição estática. Sim, você não se move, mas, acredite em mim, seus músculos trabalham duro. Não se surpreenda ao ouvir palavras como: “se você acha que um minuto é rápido é porque nunca fez a prancha na vida”. Deve ser dito que a resistência física e mental desempenha um papel fundamental aqui! Na verdade, a lógica do revestimento é baseada na contração contínua dos músculos usados, o que pode ser mais difícil do que você pensa, mas também super eficaz no nível físico. Com os músculos abdominais e das costas particularmente engajados, este é o exercício perfeito para fortalecer os músculos centrais. E o que mais? Encontre os vários benefícios do conselho abaixo.

Revestimento - uma posição isométrica que é mais eficiente do que você imagina

Para que é usado o revestimento? Quais são os benefícios dos exercícios básicos?

Um exercício para tonificar os músculos - sejamos claros, o ganho seria mais visível em termos de força e tônus do que em termos de volume muscular; e, no entanto, essa força é realmente essencial para permanecer em boa forma e saúde; ao contrário de outros tipos de exercícios abdominais que só teriam efeito sobre os músculos superficiais, o revestimento vai em profundidade para trabalhar tudo: reto abdominal, músculos oblíquos e transversos do abdômen, mas também os músculos das costas, lombar e paravertebral das costas;
Um exercício perfeito para perder gordura da barriga - se ainda não conseguiu realizar o seu sonho de barriga lisa, convidamo-lo a experimentar a bainha, o trabalho dos músculos profundos é aqui a garantia de certos resultados;
Um exercício muito fácil de fazer em casa - nenhum equipamento essencial em particular; você só vai precisar do seu peso corporal; a bainha é, portanto, muito adequada se você decidiu fazer exercícios em casa; o risco de lesão também é mínimo, ao contrário do resto dos exercícios abdominais, que podem causar dor no pescoço;
Um exercício para melhorar a postura - os músculos ao redor da coluna vertebral também são usados, esta é mais solidificada; isso resulta em uma melhora da postura e um melhor equilíbrio e estabilidade geral do corpo; as articulações são fortalecidas, a dor nas costas aliviada;
Um anti-estressores ano s - benefícios indubitáveis são perceptíveis mentalmente; Como qualquer outra atividade física, o cladeamento está ligado à liberação de endorfinas no corpo e as endorfinas impulsionam, por sua vez, a secreção de dopamina - o hormônio da alegria;

Quais são os benefícios do revestimento para o corpo humano?

Como fazer a bainha em casa?

A prancha clássica - o exercício básico para iniciantes

E saiba também que os exercícios básicos estão longe de se limitarem à simples prancha clássica! Existem algumas variedades deles e, no entanto, desaconselhamos abordá-los sem conhecer e dominar a postura básica. Para ajudá-lo a ter sucesso neste primeiro exercício básico para iniciantes, encontre algumas instruções simples abaixo.

Como fazer a prancha passo a passo

Prancha clássica nas mãos

Comece de joelhos, com o núcleo voltado para o chão e as palmas das mãos apoiadas nele, alinhadas com os ombros. Sua cabeça, por outro lado, deve ficar alinhada com as costas. Endireite a primeira, depois a segunda perna e certifique-se de que seus glúteos e abdominais estão firmes. Abaixe os ombros e alongue bem as costas. Você vê que o eixo cabeça-coluna-pélvis-joelho-calcanhar está em perfeito alinhamento. Os pés são espaçados na largura de sua pélvis e um continua a segurar, enquanto contrai abdômen e glúteos por 15, 30 segundos ou um minuto dependendo do seu nível de treinamento.

Prensas clássicas de prancha nas mãos

Prancha clássica no antebraço

Como uma variação da prancha de mão clássica, há também a prancha de antebraço baixa, que você também pode tentar, se a prancha de mão clássica estiver causando qualquer tipo de dor. Ao contrário da prancha nas mãos, isso envolve tomar uma posição pressionando os antebraços. Os braços devem permanecer paralelos e afastados na largura dos ombros, e as palmas das mãos, por sua vez, voltadas para o chão. Os antebraços e dedos dos pés então suportam o peso nesta posição. Caso contrário, é igual à versão anterior da prancha - o corpo deve ficar alinhado, os glúteos e os abdominais contraídos.

Prancha clássica apoiada nos antebraços

Versão modificada:

Se você é um novato e não tem forças para segurar bem a posição, nada o impede de colocar os joelhos no chão, sem se esquecer de manter o alinhamento entre a cabeça para trás e a pelve e de fazer contato com os músculos. acionado.

Prancha de iniciante modificada nos joelhos

Erros a evitar:

Não arqueie as costas ao relaxar a pelve.
Não arredonde a cabeça e volte ao contrário.
Não aponte os glúteos para cima.
Abaixe bem os ombros, não os coloque na cabeça.

Revestimento dinâmico - algumas variações para avançar

Para obter o máximo benefício do exercício básico, envolva outros grupos musculares e obtenha mobilidade, estabilidade e eficiência adicionais, outras variedades básicas chamadas “dinâmicas” são apresentadas a você. Abaixo, você será apresentado a alguns dos exercícios básicos dinâmicos mais comuns. Mas tenha cuidado, primeiro certifique-se de dominar os exercícios de revestimento estático antes de prosseguir com essas variações, que são certamente mais interessantes, mas também mais complexas e desafiadoras.

Prancha clássica com elevadores de perna alternativos

Se você gostaria de treinar mais os glúteos, enquanto envolve os oblíquos e os latíssimos, este é o exercício para você. Para conseguir isso, coloque-se em uma posição de prancha clássica. Em seguida, levante uma perna no ar, fique assim por dez segundos, solte e levante a outra perna pelo mesmo período. Alterne os exercícios, certificando-se de manter os quadris firmes e de contrair o abdômen e os glúteos, especialmente ao levantar a perna. Não se preocupe, especialmente se você não conseguir levantar a perna muito alto, esse não é o objetivo do exercício. Outra variedade do mesmo exercício envolve levantar uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo - um exercício que passou a ser chamado de prancha do “super-homem”.

Com elevação de perna alternada

Com levantamento de pernas e braços opostos

Prancha de alpinista

Outra variação ultra popular de treinamento de núcleo é o famoso alpinista, que é uma ótima maneira de adicionar um elemento cardiovascular à sua sessão de núcleo. Para isso, basta reposicionar-se na posição de bainha alta e começar a aproximar os joelhos na altura do peito, alternando-os. Depois de dominar o movimento, você pode aumentar o ritmo. Além de envolver a região abdominal, o escalador também traz muitos benefícios para os quadris. Variações deste exercício, existem algumas do mesmo. Por exemplo, você pode tentar a versão cruzada de trazer o joelho de volta ao cotovelo oposto - um trabalho que não deixa de envolver os músculos das costas e das pernas também.

Alpinista clássico

Alpinista cross

Placa "Comando"

Se você gostaria de fazer abdominais e queda de braço, esta pode ser sua variação de prancha. Para o conseguir, tudo o que tem de fazer é colocar-se numa posição prancha sobre o cotovelo, subir com uma das mãos e depois com a outra para se encontrar numa posição prancha sobre as mãos. Então, descemos novamente nos antebraços, um após o outro e repetimos. A pelve se move o mínimo possível, o corpo permanece alinhado e os músculos tensos. Ótimo exercício para treinar bíceps, tríceps e ombros.

Placa de comando - alternância mão-antebraço

Prancha lateral

Para fazer uma prancha lateral, ali ao invés de deitar de frente para o chão, faríamos de lado. Para se apoiar, deve-se ficar em pé ou na mão ou no antebraço para facilitar, certificando-se de que o cotovelo forma um ângulo de 90º com o solo. Os pés são colocados um em cima do outro ou um ao lado do outro com a opção inicial de dobrar a perna. O grande desafio aqui é não deixar a pelve desabar e mantê-la mais uma vez bem alinhada com a coluna e os pés, ao mesmo tempo que contrai os abdominais. Ficamos nessa posição estática por até um minuto. O exercício é uma excelente opção para quem gostaria de ver a cintura mais magra porque a posição lateral pressiona mais os oblíquos e as ancas.

Prancha lateral para refinar seu tamanho

Variações de prancha lateral dinâmica

E para ir mais longe, observe que existem algumas posições dinâmicas das pranchas laterais. Você pode tentar tocar o pé (no lado do braço, ou no lado oposto) ou dobrar a parte superior da perna e trazer o joelho em direção ao braço do mesmo lado. Lembre-se também de fazer uma prancha lateral com uma torção, esticando o segundo braço para cima para girar o corpo e trazer o braço estendido abaixo da cintura. Outra ótima opção para se livrar das alças do amor de uma vez por todas é realizar um movimento em que você levanta os quadris e depois os solta. E se você realmente gostaria de se desafiar, experimente a prancha estelar trazendo seu segundo braço para o céu e levantando a perna.O esforço é considerável, mas vale a pena.

Prancha lateral com levantamento de quadril

Versão de prancha lateral crunch

Prancha lateral com toque de mão e pé

Prancha lateral com torção

Prancha lateral em estrela com braços e pernas levantados

O exercício básico diário - quanto tempo para ver os resultados

Não há necessidade de gastar horas modelando a cada dia, não só é ineficaz, mas também impossível, especialmente se você for um novato. Manter uma posição de revestimento por 1 ou até 2 minutos é reservado para os profissionais. Se você for um iniciante, por outro lado, não desanime se tiver dificuldade em segurar por mais de 30 segundos. Lembre-se que o esforço deve ser adaptado ao seu nível de treinamento, sob pena de se machucar. Além disso, observe que é a maneira de realizar o exercício que é muito mais importante do que o tempo de treinamento. Você pode até começar com 4,5 séries de 10 a 30 segundos para aumentar gradualmente o tempo de revestimento.Outra coisa a lembrar é dar-se tempo para se recuperar tanto entre as séries (10 a 30 segundos) quanto entre os dias de treinamento (2, 3 vezes de treinamento básico por semana). Melhor finalmente entrar em contato com um especialista que fará seu próprio programa de revestimento para você. Se você for consistente o suficiente em seus esforços, poderá esperar resultados notáveis depois de alguns meses.

Prancha virada para cima com opção de elevação da perna