▷ 1001 + dicas para se exercitar em casa e se manter motivado

A atividade física não é apenas uma forma eficaz de manter o corpo em forma, mas também uma ocupação benéfica para o corpo. O esporte tem um impacto positivo na saúde (física e mental), melhora a qualidade de vida e promove o desenvolvimento de qualidades pessoais como disciplina e força de vontade … Bom, você já sabe de tudo isso, mas ainda não consegue encontrou a inspiração de que precisa para praticar exercícios esportivos? E se disséssemos que você nem precisa dedicar 1-2 horas por dia para estar em forma e saudável? Com efeito, pode tirar partido de todos os benefícios da actividade física mesmo optando por um programa mais leve (por vezes até muito agradável e divertido) e tudo isto sem ter de sair de casa. Se esta alternativa o tenta,nas linhas a seguir, explicamos tudo que você precisa saber comopraticar esportes em casa (com facilidade, mesmo sem equipamento e com um sorriso). Vamos!

Praticar esportes em casa: o que você precisa saber para ter sucesso neste projeto?

Como se motivar para praticar esportes em casa

Há muito tempo que sonha entrar em forma e usar esses blocos ao nível da motivação? Não é sério. Nós sabemos do que você está falando. No entanto, não devemos deixar os fracos assumirem o controle de nossa vida, hein? Como se costuma dizer: “Uma viagem de mil léguas começa sempre com um primeiro passo”. Então, você só precisa finalmente embarcar nessa aventura e depois encontrar pequenas dicas para se manter motivado. E para ajudá-lo nessa missão, aqui está uma lista com algumas idéias simples:

Escolha um bom traje esportivo - prefira roupas confortáveis, mas também chiques, para se sentir confortável e queira experimentar diferentes combinações de roupas. Além disso, colocar sua roupa esportiva toda vez que ficar entediado aumentará consideravelmente as chances de motivá-lo a praticar esportes porque você não quer trocar em vão, certo?
Criar uma lista de reprodução de música favorita que o mova - escolher suas faixas favoritas que aumentam a emoção é uma ideia perfeita para tornar esta atividade ainda mais agradável.
Fazer anotações em um caderno - anotar seus sentimentos e impressões após cada sessão, fazer uma lista das razões pelas quais você iniciou este negócio é uma forma eficaz de continuar seu progresso e os benefícios do esporte em seu corpo e mente. Então, podemos ler nossas anotações em um momento de baixa motivação, o que terá um efeito positivo em nossas ações.
Fazer um quadro de visão - uma técnica muito popular para atingir seu objetivo, usando um quadro para escrever seus designs e adicionar fotos e citações inspiradoras. Assim, podemos usá-lo para seguir nossa rotina e nos inspirar regularmente.

Encontre o seu truque favorito para se motivar a fazer exercícios regularmente

Que esporte praticar em casa

Com acesso gratuito a uma ampla variedade de programas e sessões de esportes online, nunca foi tão fácil encontrar e desfrutar de uma ótima atividade sem ter que sair de casa. Assim, de acordo com seus interesses e objetivos, pode-se escolher entre diferentes modalidades esportivas. A alternativa mais comum são os exercícios de ginástica e musculação adequados para treinos intensos com resultados mais rápidos. O Yoga e o Pilates são, por sua vez, uma opção perfeita para melhorar a flexibilidade e a concentração, fortalecer os músculos a longo prazo e desfrutar de um efeito positivo não só no corpo mas também no sistema nervoso. Você é fã de atividades divertidas e adora dançar? Então você pode tentar aulas de dança e fitness como Zumba,que é uma excelente solução para perder algumas calorias enquanto esculpe o corpo e fortalece a coordenação.

Escolha entre as muitas possibilidades de esportes para praticar em casa

Qual esporte para perder peso

Quando se quer perder peso, é importante saber que o treinamento físico é apenas parte do esforço necessário para alcançar o resultado desejado. Na verdade, o segredo é encontrar o equilíbrio entre a atividade esportiva e uma alimentação saudável e equilibrada. Mas, voltando à questão do esporte, o treinamento cardiovascular é uma das maneiras mais eficazes de voltar à forma. Portanto, se você está procurando ideias para uma atividade cardiovascular sem equipamento, aqui estão algumas ideias: correr sem sair do lugar, polichinelos, subidas de joelhos, agachamentos com salto. Além disso, os exercícios de pular corda também são muito eficazes, por isso, se você tiver uma corda, fique à vontade para usá-la.

Encontrar o equilíbrio entre o treinamento físico e uma alimentação saudável para melhores resultados

Quantos treinos em casa por semana

No que diz respeito à frequência da atividade física, é sobretudo determinada pelo objetivo pessoal: perda de peso, ganho de massa muscular ou apenas melhoria da saúde. Na maioria das vezes falamos sobre 3-4 sessões por semana quando nos concentramos em resultados mais visíveis. Os aficionados por esportes podem praticar todos os dias, mas se você for um iniciante, recomendamos que comece com 2 a 3 sessões e aumente a frequência, se necessário. Também é importante observar que o corpo precisa de algum tempo de recuperação. Portanto, o melhor seria pensar numa boa organização da sua semana de forma a criar um equilíbrio entre a atividade desportiva e a recuperação. Aqui estão 2 idéias de como planejar seu treinamento: 1 / segunda, quarta, sexta - treinamento, terça, quinta, sábado e domingo - descanso;2 / Segunda e terça - treino, quarta - descanso, quinta e sexta - treino, sábado e domingo - descanso etc.

Siga seu próprio ritmo: atividade física e recuperação

Exercite-se em casa sem equipamento

Além do treino na academia, o treino em casa também é uma excelente variação para ficar em forma. Para ter sucesso nesta tarefa, você pode usar equipamentos pequenos e de preço razoável, como corda de pular, halteres, bolas de ginástica, elásticos, etc. O tapete desportivo é um acessório muito útil para realizar os seus exercícios abdominais com conforto. Mas, existem alguns programas e exercícios que nos permitem queimar calorias e construir músculos, mesmo sem equipamento. Portanto, não há nada com que se preocupar neste ponto.

Pratique exercícios esportivos mesmo sem equipamento

Programa de exercícios em casa

Quando você está bem motivado e deseja dedicar parte do seu tempo ao treinamento físico, uma das primeiras coisas a fazer é encontrar ou criar você mesmo um programa de treinamento. E, para começar, aqui estão os 5 elementos principais que deve incluir:

O aquecimento: etapa essencial para preparar o corpo e o sistema nervoso; para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões
Treinamento cardiovascular: para acelerar seu ritmo por meio de uma caminhada rápida, correndo no lugar ou pulando por 5-15 minutos
Exercícios: esta é a parte onde você faz diferentes exercícios (e os repete em 3-4 séries) para fortalecer as diferentes partes do seu corpo (ombros, braços, tórax, costas, abdominais, pernas ou nádegas)
Aumentar a flexibilidade: usar certas posturas de ioga ou alongar-se no chão
Exercícios de desaquecimento: algo parecido com o aquecimento, fazemos alguns alongamentos ou repetimos suavemente alguns dos movimentos do programa; o objetivo aqui é esfriar após o treinamento, para trazer de volta o seu ritmo respiratório e cardíaco ao normal e para promover o descanso do corpo

Crie seu próprio programa de esportes para um treinamento mais eficaz

Como praticar esportes em casa quando você é um iniciante

Em geral, quando você é iniciante, é aconselhável fazer exercícios cardiovasculares de 30 minutos pelo menos 2,3 vezes por semana. Quando se trata de treinamento de força, na maioria dos casos, optamos por uma divisão dos grupos musculares. Isso quer dizer que treinamos um grupo muscular por dia. Faça 10 a 15 repetições de cada exercício e repita o programa em 3-4 séries.

Aqui está um exemplo de um programa de treinamento em casa 3 vezes por semana: dia 1 - construa a parte superior do corpo (braços, ombros, tórax), dia 2 - faça exercícios para a parte inferior do corpo (pernas, coxas) , glúteos, panturrilhas), dia 3 - trabalhamos nos abdominais e nas costas.

Independentemente do exercício, comece devagar com menos repetições e aumente gradualmente as repetições e a intensidade ao longo do tempo. Além disso, é importante focar nos músculos-alvo durante o treinamento: se, por exemplo, estiver fazendo exercícios para os ombros, você deve sentir a tensão em seus ombros.

Agora, você pode querer aprender mais sobre os tipos de exercícios para cada grupo, o que permitirá que você crie sua própria rotina de exercícios. E aqui estão algumas idéias das quais você pode buscar inspiração e conselhos práticos.

Comece com pequenos passos e aumente gradualmente a frequência e intensidade dos exercícios

Canal do YouTube para fazer exercícios em casa

Praticar esportes com alguém às vezes é mais divertido e motivador, então, mesmo que você esteja sozinho em casa, é fácil encontrar um canal no YouTube e compartilhar essa atividade com o treinador escolhido. Além disso, é uma ótima maneira de aprender a fazer os exercícios corretamente e experimentar os movimentos para se diversificar. A propósito, você pode experimentar diferentes cursos para encontrar a atividade que funcionaria melhor para você. Aqui estão algumas idéias:

fazer ioga: Yoga com Adriene (em inglês), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
para construir seu corpo: POPSUGAR Fitness (em inglês), Pamela Reif (em inglês), P4P French, Lucile Woodward
aulas de dança-fitness: Dance Fitness with Jessica (em inglês), ZumbaFrance by Alix

Encontre canais inspiradores e úteis para experimentar os exercícios e diversificar seu programa

Aplicativo grátis para se exercitar em casa

Se você é viciado em aplicativos móveis, existem muitas alternativas para você também. Além disso, o uso de um aplicativo também é uma excelente alternativa para criar seu próprio programa de treinamento adaptado às suas necessidades (tempo livre, intensidade) e aos resultados esperados. Entre os aplicativos gratuitos mais populares estão: 7 Minutes Workout; Nike Training Club, FizzUp e muitos mais.

Aplicativo gratuito para guiá-lo nessa aventura

10 ideias de exercícios para se exercitar em casa

Se você não tem certeza de onde começar sua experiência esportiva, as linhas a seguir mostram os exercícios mais populares que podem ser feitos em casa. Vamos!

Crunch ou levantamento de busto: exercício clássico para os abdominais